Existen resultados más que fiables que afirman que la alimentación equilibrada, variada y sana influye en el rendimiento. Asimismo, una dieta siempre debe ser individualizada o personalizada, cubriendo de esta manera todas las necesidades nutricionales del individuo.
En el caso de las personas con EM, se debe prestar más atención a su alimentación, aportando no solo las calorías necesarias según el caso, sino también ciertos nutrientes como los polifenoles, los carotenoides, los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) y la vitamina D entre otros, para contrarrestar el estrés oxidativo y la inflamación1.
ANTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Cuándo, cuánto y lo qué se come antes de realizar ejercicio físico puede repercutir en el rendimiento, la resistencia o la fuerza.
El consumo de hidratos de carbono 2 incrementa su combustión en células musculares retrasando la aparición de fatiga, siendo por lo tanto recomendable su ingesta antes de realizar ejercicio, evitando practicarlo en ayunas.
Recomendaciones generales:
- Correcta hidratación: en situaciones normales se debe ingerir mínimo 1 litro de líquidos al día en forma de agua y zumos. En caso de practicar ejercicio aumentar a 2-2,5 l al día dependiendo del grado de sudoración, intensidad y duración de la actividad.
- Comer entre dos y cuatro horas antes del ejercicio para dejar tiempo al organismo a incrementar los niveles de glucógeno hepático y muscular y conseguir así un mayor rendimiento en la práctica.
- Aportar alimentos ricos en hidratos de carbono2 de bajo-medio índice glucémico como pasta, arroz, pan, cereales integrales, etc.
- Reducir el consumo de grasas y proteínas antes del ejercicio debido a que enlentecen el vaciamiento gastrointestinal.
- Evitar alimentos flatulentos o muy ricos en fibra porque pueden provocar molestias durante la práctica del ejercicio.
- No consumir alimentos crudos o poco cocinados que pueden resultar pesados en su digestión o cualquier tipo de especia o condimento que puede dar lugar a trastornos gástricos.
DURANTE EL EJERCICIO
- Ejercicios no superiores a los 70 minutos: únicamente controlar la hidratación, aportando entre 200-350ml de agua cada 20 minutos en función del peso y la sudoración. No hay necesidad de incluir ningún tipo de bebida carbonatada ni suplemento.
- Ejercicios superiores a los 70 minutos: podría ser necesario el aporte de algún alimento o suplemento con hidratos de carbono de índice glucémico alto, aunque si la alimentación es correcta a lo largo de la semana, no habría necesidad hasta el minuto 90.
DESPUÉS DEL EJERCICIO
- Importante el restablecimiento rápido del equilibrio hidromineral, el aporte de hidratos de carbono de índice glucémico medio-bajo para iniciar lo antes posible la resíntesis de glucógeno y la ingesta de alimentos alcalinos que reduzcan la acidosis producida durante el ejercicio, como por ejemplo las verduras (brócoli, apio, espinacas o germinados entre otras), frutas (especialmente el limón, pomelo, aguacate) y el aceite de oliva.
- Incluir grasas2 principalmente insaturadas (como las que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra) y más en concreto las grasas poliinsaturadas ricas en omega 3 que podemos aportar a través de pescados azules, siendo doblemente beneficiosos para el organismo por ser ricos también en vitamina D1.
- Para la recuperación muscular, aportar la cantidad de proteína recomendada a través de alimentos como carnes blancas, pescados, huevos o lácteos. En una comida no se debe consumir más de 30-35 g de proteína.
EJEMPLO DE MENÚ SI SE PRACTICA EJERCICIO POR LA MAÑANA*
Desayuno:
- 1 Kiwi o rodaja de piña o zumo de pomelo
- Leche semidesnatada sola o con café o descafeinado
- 60g Pan de centeno con una cucharada de aceite de oliva virgen extra
Ejercicio durante 20-50 min. Hidratarse correctamente durante toda la actividad aportando entre 200- 350 ml cada 20 min en función de la sudoración. Si se alarga el ejercicio más de 1 hora y media, comer un plátano.
Media mañana: (si hemos desayunado pronto se realizará la ingesta de media mañana. En caso de no pasar más de cuatro horas entre el desayuno y la comida, no realizar la ingesta de media mañana)
- Té verde
- Un tazón de arándanos o fresas
Comida:
- 150 g Brócoli al vapor con 50 g pimientos rojos asados
- 150 g Salmón al horno con 150 g de patatas panaderas
- 10 g aceite de oliva
- 125 g yogur desnatado
EJEMPLO MENÚ SI SE PRACTICA EJERCICIO POR LA TARDE*
Comida:
- Ensalada de tomate (100g) y cebolla (25g)
- 60g (en seco) de arroz integral salteado con tiras de 100 g pollo y 80 g champiñones
- 10 g Aceite de oliva virgen extra
- Té verde
Ejercicio durante 20-50 min. Hidratarse correctamente durante toda la actividad aportando entre 200- 350 ml cada 20 min en función de la sudoración. Si se alarga el ejercicio más de 1 hora y media, comer un plátano.
Merienda:
- 40-50 g Nueces, almendras o pistachos
- Yogur desnatado con 20 g de copos de avena
- 1 rodaja de piña o un tazón de arándanos
Cena:
- Crema de 100 g calabaza y 100 g calabacín (con 50 g cebolla y 150 g patata)
- 150 g Sardinas en papillote con 100 g alcachofas y vinagreta de limón
- 10 g Aceite de oliva virgen extra
- 50 g Queso fresco
* Las cantidades son representativas; variarán en función de la persona (sexo, edad y talla) y la intensidad y duración del ejercicio.
Referencias
- 1. Olascoaga, J. (2012). Alimentación sana para la esclerosis múltiple.
- 2. «Guía de la alimentación» de la Federación Española para la Lucha contra la Esclerosis Múltiple (FELEM).
Marta Lorenzo Corrochano. Nutricionista
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