El entrenamiento de la fuerza-resistencia muscular es un pilar básico para lograr una mejora de la condición física y, por tanto, de la autonomía funcional en personas con Esclerosis Múltiple (EM), dado que esta dimensión de la fuerza permite la realización de movimientos de cierta intensidad muscular, retrasando la aparición de la fatiga. Una de sus ventajas es que puede ser realizado en el hogar, con apenas material auxiliar. Así, por ejemplo, se pueden plantear circuitos de ejercicios calisténicos que alternen ejercicios de:
- Miembro inferior: como realizar sentadillas con manos apoyados en una silla, subir y bajar un par de escalones, realizar flexión-extensión, abducción-aducción de cadera.
- Tronco: lumbares, abdominales con rodillas flexionadas y elevación de tronco 15-30º, rotación o inclinación lateral de tronco.
- Miembro superior: flexiones de rodillas, tríceps en silla, bíceps o tríceps con botellas rellenas de agua, arena, etc.
Para su dosificación se puede organizar un circuito de 10-12 ejercicios y realizarlo 2-3 veces con un descanso de 3 minutos entre las mismas. El número de veces que se realiza cada ejercicio vendrá determinado por la capacidad de cada persona. Como norma general, se aconseja hacer el ejercicio hasta que la persona perciba que, si ejecuta 3-4 repeticiones más, la fatiga aparecerá, dado que es sabido que el ejercicio en EM debe de ser totalmente individualizado. Estos circuitos de fuerza-resistencia debieran ser realizados al menos dos o tres veces por semana, y su dosificación y progresión iría en base al número de repeticiones a ejecutar. Cuando el paciente sea capaz de realizar 15-20 repeticiones sin fatigarse, se puede incrementar el número de ejercicios por circuito.
Para aquellas personas con una buena condición física y una baja afectación, también se puede proponer la dosificación del ejercicio en base a la relación en tiempo de trabajo y tiempo de descanso. Se puede comenzar por una relación 15”/30”, para progresar a 30”/30” y posteriormente a 30”/15”. Se debe tener en cuenta que, si se intercalan ejercicios de miembros superior e inferior y tronco, también se pueden realizar todos los ejercicios sin descanso entre los mismos (1).
Otra alternativa de similares características, es el empleo de bandas elásticas, por lo general, de baja intensidad con las que se pueden realizar ejercicios de fuerza-resistencia aprovechando el rango de movimiento de las principales articulaciones, y con una organización y dosificación similar a la anteriormente expuesta. Pueden ser ejercicios más adecuados para aquellas personas con movilidad reducida o que sufren un mayor impacto de la enfermedad. En este caso, los ejercicios se realizan sentado, de manera lenta y dosificando con la respiración. No se persigue un número máximo de repeticiones, sino ejercitarse hasta intuir esa percepción de la aparición de la fatiga muscular, comentada anteriormente. Existen también otros materiales que pudieran ser de utilidad, como toallas, fitball o mancuernas, si bien su empleo requiere de una monitorización más cercana y, por lo tanto, otorga menor autonomía al paciente.
En el caso de que se quieran emplear máquinas de musculación, merece la pena mencionar el estudio piloto realizado por Torres et al. (2019) (2), quienes desarrollaron un programa de ejercicios realizados al 60% del máximo peso que una persona puede movilizar una sola vez, en pacientes con un nivel de afectación considerable (EDDS: 6-8). En dicho estudio se propusieron ejercicios clásicos de musculación tanto para personas con autonomía ambulatoria (leg press, squat, chest press…) como sin ella (press militar, curl de bicepes, tríceps…) realizados a razón de 3 series de 6 repeticiones, organizadas en dos sesiones semanales, durante un mes y medio. Los resultados obtenidos indicaron mejoras no solo en la fuerza, sino también en la calidad de vida.
En definitiva, existen diversas opciones para desarrollar la fuerza-resistencia muscular en las personas con EM, atendiendo a la disponibilidad de recursos y a su nivel de afectación. Sea cual sea el programa a realizar, este siempre debe ir precedido por una pequeña fase de calentamiento que incluya ejercicios de activación muscular (caminar, correr, movilidad articular) y debe finalizar con una rutina de estiramientos generales.
BIBLIOGRAFÍA:
1. Ayán, C. (2011). Ejercicio Físico y Esclerosis Múltiple. Ed Wanceulen: Sevilla.
2. Torres, M., Peinado, D., Vaquerizo, J. Juárez, D., Esteban, P., & Mendoza, N. (2019). Evaluación de un programa de entrenamiento de fuerza en personas con esclerosis múltiple. Cultura_ Ciencia_Deporte, 14(42), 265-275.
Carlos Ayán Pérez. Doctor en CC. De la Actividad Física y el deporte.